تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالياً ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي ينبغي الإكثار منها والأطعمة التي يجب تقليلها، فستصبح بذلك في طريقك نحو اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.
1. تحكم في كمية طعامك
لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك بكثير. وتقدِّم المطاعم عادة حصصًا تزيد عن حاجة أي شخص.
لذلك، يمكن أن يساعدك اتباع النصائح البسيطة التالية للتحكم في حجم حصة الطعام المتناولة على تحديد ملامح نظامك الغذائي، والحفاظ على قلبك ومحيط خصرك:
- استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.
- أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات
- قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو السريعة.
من المهم أيضًا تسجيل عدد حصص الوجبات التي تتناولها. إليك بعض العوامل التي ينبغي مراعاتها:
- حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام، تحددها مقاييس شائعة مثل الأكواب أو الأونصات أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ الحصة الواحدة من المعكرونة ثلث إلى نصف كوب أو حجم قرص لعبة الهوكي تقريبًا. بينما تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو قطعة بحجم مجموعة ورق اللعب وسُمكها.
- قد يختلف عدد حصص الوجبات الموصى بها لكل مجموعة أطعمة طبقًا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها.
- لذلك تحتاج إلى تعلم مهارة تحديد حجم الحصة بمرور الوقت. كما يمكنك الاستعانة بأكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تصبح واثقًا في تقديرك.
2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة
الخضراوات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضراوات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية، على مواد من الممكن أن تقي من الإصابة بالمرض القلبي الوعائي. فتناول المزيد من الفواكه والخضراوات قد يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.
كما يمكن إدخال الخضراوات والفاكهة في نظامك الغذائي بسهولة. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضراوات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية قليًا خفيفًا (ستير فراي) أو الفاكهة الطازجة الممزوجة في سلطات.
3. اختيار الحبوب الكاملة
تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو خُض المغامرة وجرِّب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.